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Achtsamkeit hilft bei Prüfungsangst Teil I

Bald stehen für viele Schüler große, wichtige Prüfungen an. MSA und Abi-Klausuren stehen vor der Tür. Viele melden sich verzweifelt und fragen nach Hilfe. Neben den bewährten Interventionen bei Prüfungsangst z.B. mit wingwave®, zum zügigen Regulieren der stressenden Belastungen, und gehirnfreundlichen Lerntipps, empfehle ich Achtsamkeitsmomente für zu Hause.

 

Wie wirkt Achtsamkeit?

Horrorgedanken und Ängste bereiten jedem Menschen Stress. Zuerst verdeutliche ich an einem Schießgummi, was mit unserem Nervensystem passiert, wenn es zu lange unter hoher Anspannung steht. Es ist unflexibel und droht zu zerreißen. Ist es wiederum zu lasch und ganz ohne Spannung, besteht keine Stabilität und man kann damit nicht’s befestigen. Der geeignete Zustand liegt in der Mitte. Als Ergebnis entsteht Halt und Flexibilität gleichzeitig.

Viele Studien haben bereits darauf hingewiesen, dass kontinuierlich durchgeführte Achtsamkeitsübungen eine umfassende Wirkung erzielen. So auch Prüfungsangst reduzieren können. Die Pflege des Gummibands liegt in kleinen Achtsamkeitsübungen. Diese helfen uns, Gedanken, Gefühle und Emotionen aus einer Beobachterposition heraus wahrzunehmen. Dadurch entsteht Abstand zu z.B. unangenehmen Vorstellungen. Dies bringt Erleichterung und beruhigt den Geist. Neurowissenschaftler bestätigen, dass sich das Gehirn bei regelmäßigem Meditieren verändert. In Hirnregionen, die für emotionale Stärke und Gelassenheit zuständig sind, vermehren sich entsprechende Zellen. Die stehen einem Menschen in herausfordernden Situationen zur Verfügung.

 

Achtsamkeit hilft bei Prüfungsangst

 

Achtsamkeit im Lernalltag

„Einfach-Still-Sitzen“

Für die meisten Schüler und Studenten ist es wichtig, dass solche Übungen „schnell“ durchführbar sind. Und tatsächlich zeigen bereits regelmäßig durchgeführte 5 Minuten „Einfach-Still-Sitzen“, erstaunliche Wirkungen. Im MBSR-Training (Mindfulness-Based Stress Reduction) z.B. wird mit kurzen „Sitzmeditationen“ begonnen. Sitzen und Nichtstun. Außer sein. Da sein. Im Moment. Gedanken und Gefühle nur wahrnehmen. Beobachten und ziehen lassen. Am besten mit geschlossenen Augen.

Wem diese 5 Minuten zu Beginn zu lang sind, fängt mit einer Minute an und steigert dann nach und nach. Das Handy darf zum Einsatz kommen: lautlos sowie die Dauer einstellen und mit dem Display nach unten zur Seite legen. So kann sich das Unbewusste zurücklehnen und weiß, dass es auch gar nicht „zu lang“ zu sitzen braucht. Wer es mag, kann eine App nutzen, die es z.B. mit Klangschalen-Geräuschen gibt.

Für jüngere Schüler eignet es sich hervorragend, wenn die Eltern mitmachen. So können auch Eltern durchatmen und sich eine wohltuende Pause schenken. Im Coaching oder einer Therapie besteht die Möglichkeit, „Eine-Stille-Minute“ als Ritual einzusetzen. Zum Beispiel zu Beginn und/oder am Ende der Stunde. 

Nach einiger Zeit des Praktizierens kann jeder erleben, wie gut dieses aktive „Nichtstun“ tut.

 

Beipackzettel von Achtsamkeitsübungen

  • mindestens drei Mal die Woche, besser täglich für 1 – 20 Min. sitzen
  • am besten frei und aufrecht sitzen, damit die Blutzirkulation optimal fließen kann –
    z.B. auf einem Hocker oder im Schneidersitz mit einem Kissen unter dem Po
  • die gewünschte Zeit im Handy, App oder Wecker einstellen
  • beim Sitzen die Gedanken und Gefühle einfach nur wahrnehmen (nicht steuern)
  • den Atem dabei beobachten und eventuell dabei zählen z.B. die Atemzüge
  • manchmal hilft es, sich auf einen Punkt im Körper zu konzentrieren, z.B. den Bauch oder den Punkt zwischen den Augenbrauen
    (evtl. leicht befeuchten, dann ist dieser Punkt schön kühl und deutlicher spürbar)
  • wem Stille gar nicht behagt, kann eine softe Instrumentalmusik, vielleicht mit Naturgeräuschen leise im Hintergrund laufen lassen

 

Nebenwirkungen von Achtsamkeitsübungen

  • steigert die Wahrnehmungs- und Gedächtnisfähigkeit
  • schärfte die Aufmerksamkeit und Fokussierung
  • erhöht die Präsenz
  • stärkt die Resilienz (Widerstandskraft)
  • flexiblerer Umgang mit Herausforderungen
  • größere Gelassenheit und Zufriedenheit
  • Ängste minimieren sich und die innere Sicherheit steigt

 

Vorausgesetzt es wurde für die Prüfungen gelernt, stellen diese Punkte die Basis für Lernkompetenz sowie eine stabile Prüfungssicherheit für Klausuren und Präsentationen dar.

 

Achtsamkeit und Prüfungsangst Teil II

Nicht nur Prüfungsangst macht einigen zu schaffen, sondern auch die Fülle des Lernstoffs. Diese Lernberge lösen Stress aus, den viele als mentale und körperliche Belastung empfinden.

In dem nächsten BLOG-Artikel berichte ich über Erfahrungen von Studenten mit Entspannung durch Body-Scan und Yoga-Nidra.

 

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