Achtsamkeit hilft bei Prüfungsangst Teil II

Hattest Du schon mal den Eindruck, einer bevorstehenden Aufgabe nicht gewachsen zu sein? Oder wuchsen Dir Deine Aufgaben über den Kopf? Das fühlt sich nicht wirklich gut an! Die Angst zu versagen oder die quälende Befürchtung den Berg an (Lern-)Aufgaben nicht bewältigen können, lähmt und kann bis zum völligen KnockOut führen.

In „Achtsamkeit hilft bei Prüfungsangst Teil I“ berichtete ich über den umfangreichen Effekt des absichtslosen „Einfach-Still-Sitzens“. Ich praktiziere diese Form der Mini-Meditation fast täglich und bin immer wieder über die positive Auswirkung erstaunt. Meine 15-Minuten-Investition, meist in der Mitte des Tages, bringen mir einen viel größeren Nutzen, als der zeitliche Einsatz: 

1. ich fühle mich anschließend wieder frisch und ausgeruht 
2. ich bin leistungsfähiger
3. meine Konzentrationsfähigkeit hat sich verbessert
4. auf Unvorhergesehenes reagiere ich viel gelassener
5. und ich schlafe wesentlich besser

Ein Gewinn, auf den ich nicht mehr verzichten mag!

 

Stillsitzen? Oh nein!

Nun ist es ja so, dass es manch einer gar nicht mag, nur still zu sitzen und einfach „nicht’s“ zu tun. Um entspannen zu
können benötigen einige Menschen eine Beschäftigung, weil sie sonst ganz hibbelig werden. Das wussten schon die alten Hypnosetherapeuten und entwickelten aktive Trance-Induktion, bei denen der Patient eine Aufgabe erhält, mit der ein Teil des Bewusstseins beschäftigt ist. Zum Beispiel wird dafür das Rückwärtszählen von 500 auf 0 genutzt, denn der kritische Geist ist damit abgelenkt und subjektiv vergeht die Zeit schneller

Folgend zwei von mir erprobte Varianten, die sich für aktive Entspannungspausen eignen…

 

Bodyscan fördert Selbstwahrnehmung

Der Bodyscan ist eine Übung aus dem MBSR-Training nach Jon Kabat-Zinn (Mindfulness-Based-Stress-Reduction). Unter Anleitung durchwandert man im Liegen gedanklich verschiedene Körperstellen. Ziel ist es, zur Ruhe zu kommen und die Selbstwahrnehmung für den Körper zu erhöhen. Die Hauptaufgabe liegt im neutralen Beobachten. Dem Loslassen von Gedanken und Anspannungen, wird dadurch der Weg geebnet.

Der Bodyscan umfasst ca. 30 Minuten. Ich nutze das Buch und die CD’s „Die heilende Kraft der Achtsamkeit“ (unten ist ein Link zu Amazon) von Jon Kabat-Zinn und Ulrike Kesper-Grossmann, die neben dem Bodyscan wundervoll geführte Meditationen – sitzend und liegend – beinhalten. Preis: 24,90 €  

 

Bodyscan im LernCoaching

Eine Mini-Kurzform des Bodyscans setze ich manchmal im Coaching ein. Zum Beispiel bei Lucas, 10 Jahre alt, der sich bei seinen Aufgaben besser konzentrieren wollte. Wenn er nach der Schule ins Coaching kam, erschien er einerseits aufgedreht und andererseits müde und geschafft. Nach kurzem Plaudern (Rapport-Aufbau) schlug ich ihm in der ersten Coaching-Stunde vor, mit einer Entspannungsübung zu beginnen. Er nickte zustimmend. Ich bat ihn, es sich auf dem Rücken liegend auf meinem Wuschelteppich bequem zu machen. Während er sich platzierte, erklärte ich mein Vorgehen und seine Aufgabe, nämlich mit geschlossenen Augen meiner Anleitung nach, seine Aufmerksamkeit zuerst auf seinen Atem und anschließend auf bestimmte Körperstellen zu richten. Die Ansagen dürfen bei Kindern zügig gehen, damit sie bei der Sache bleiben. Wie bei anderen Entspannungsverfahren endet die Übung mit einer Überleitung aus der Entspannungs-, in eine Wachphase.

Ich bin jedes Mal erstaunt, wie sich die gesamte Atmosphäre im Coaching-Raum mit dieser Übung angenehm verändert. Lucas wirkte anschließend belebter und er war den Rest der Stunde präsent und aufmerksam.

 

Mit Yoga Nidra wach und gelassen

Yoga-Nidra hat nicht’s mit Yoga-Asanas (Körperpositionen) zu tun. Es handelt sich hierbei, um eine sehr alte und sehr wirksame Form der Tiefenentspannung im Liegen. Der Yogi Swami Satyananda Saraswati hatte diese Form der tiefen Entspannung 1968 entwickelt. Nach einem bestimmten System wird wie beim Bodyscan die Aufmerksamkeit durch den Körper geführt. Darüber hinaus wird der Geist durch Zählen beschäftigt. Am Ende werden im entspannten Zustand Bilder zum Visualisierungen angeboten. Jedes Bild steht symbolisch für etwas z.B. der BERG für STANDHAFTIGKEIT und BESTÄNDIGKEIT oder die LICHTFLAMME IN EINER LAMPE für das HERZ-CHAKRA. Während der Übung pendelt man zwischen entspanntem Zustand und Halbschlaf hin und her. Die Hirnwellen bewegen sich zwischen Alpha-Wellen (8-14 Hz./Entspannung) und Theta-Wellen (5-7 Hz./Dämmerschlaf). Laut Angaben kann Schlafdefizit mit Yoga Nidra ausgeglichen werden.

Ich erziele beim Yoga Nidra eine viel tiefere Entspannung als beim Bodayscan. Anschließend fühle ich mich körperlich und geistig wach und erfrischt. Dauer: knappe 30 Minuten. Mein Favorit: „YOGA NIDRA – Die Perle der Entspannung“ mit Buch und zwei angeleiteten Varianten. Laut Beschreibung für Jugendliche ab ca. 14 Jahre. Ich denke, einige Schüler können das bereits vorher.
Und für Kinder empfehle ich: „YOGA NIDRA – Inseln der Ruhe und Konzentration“ mit Buch und drei kindgerechten Übungen zwischen 1:30 bis 14:00 Minuten für das Alter 3-14 Jahre. Jeweils 16,95 € – die Amazon-Links findest Du am Ende.

 

Yoga Nidra-Beispiel aus der LernCoaching-Praxis

Eine Jura-Studentin kam zu mir ins LernCoaching wegen Prüfungsangst. Bis zu den sieben Examensprüfungen waren noch gut 2,5 Monate Zeit. Und: es handelte sich um den „letzten Versuch“! Sie fühlte sich nach einem anstrengenden Referendariat ausgelaugt und kraftlos. Die Zeit für den extrem umfangreichen Lernstoff war viel zu kurz. Dazu kam, dass sie einige Prüfungen nicht bestanden hatte, weil sie während der Prüfungen unter Blackout mit Schwindel litt. Die Angst, es würde wieder so kommen können, war groß.

Neben dem Coaching mit wingwave®, empfahl ich ihr regelmäßig Yoga Nidra zu praktizieren. Schon in der nächsten Coaching-Stunde berichtete sie begeistert, wie viel Energie sie immer noch einmal nach der Tiefenentspannung aktivieren könne. Nach ein paar Wochen fragte ich nochmal nach. Yoga Nidra war ein elementarer Bestandteil ihres Lernalltags geworden. Da sie meist in der Bibliothek lernte, führte sie sogar dort im Sitzen mit Kopfhörer die Übungen durch. Oder im Park auf der Wiese, nach den Präsenzzeiten als Erholung vor dem Lernen am Nachmittag.

In der letzten Coaching-Stunde vor der ersten Prüfung meinte sie selbstsicher, dass sie durch die Übungen sehr schnell ihren Zustand unter Kontrolle bekommt und Richtung Entspannung lenke kann. Sie wüsste also genau, was sie kurz vor oder in der Prüfung machen kann, falls die Aufregung ansteigen sollte. Wie wunderbar!

 

Fazit

Achtsamkeit und diese nach innen gerichteten Entspannungsübungen, erschaffen die Basis für Kraft, Ruhe und Balance. Und eben natürlich nicht nur, wenn es um Prüfungen oder das Bewältigen von Lernbergen geht. Die allgemeine Lebensqualität steigt. Ich sehe darin einen wichtigen Ausgleich zu unserem reizüberfluteten, temporeichen Leben.

Beide Formen, der Bodyscan eher körper- und achtsamkeitsbasiert und Yoga Nidra mehr mental- und tiefenentspannungsorientiert, eignen sich auch hervorragend für Kinder. Es gibt unterschiedliche CD- und mp4-Angebote. Diese Empfehlungen an Eltern und Schüler, ist aus meiner LernCoaching-Praxis nicht mehr wegzudenken. Interessanterweise, sind die meisten Eltern sehr offen für diesen Tipp und sehen sofort eine Möglichkeit mit ihren Kindern gemeinsam zu üben und so auch zu ihrer Tagesportion Entspannung zu kommen. Eine unschätzbare Investition in die Gesundheit und Resilienz (Widerstandskraft), wie das Beispiel der Studentin zeigte. Denn alles was die Selbstkompetenzfähigkeit stärkt, hilft Schülern und Studenten in belastenden oder brisanten Situationen, sich selbst beruhigen zu können.

Da für mich beim Hören von Entspannungs-CD’s vor allem die Stimme und Sprechgeschwindigkeit wichtig ist, habe ich einige CD’s getestet. Die hier vorgestellten CD’s, sind meine Favoriten. Vor allem auch, weil für mich die Autoren Experten in ihrem Feld sind und ich deshalb Qualität und Kompetenz als gesichert ansehe.

 

Die Bilder führen direkt zu Amazon.

 

Achtsame und entspannte Grüße
Farida Tlili

 

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